Thứ Bảy | 13/02/2016 | 18:11

Lời khuyên giúp phòng ngừa đau lưng hữu hiệu

Lời khuyên giúp phòng ngừa đau lưng hữu hiệu

Đau lưng có thể do sai tư thế trong sinh hoạt hàng ngày hoặc thoái hoá xương khớp. Áp dụng những lời khuyên sau giúp bạn phòng ngừa đau lưng hiệu quả.

1. Tư thế nằm, ngồi, đứng, đi lại

Lời khuyên giúp phòng ngừa đau lưng hữu hiệu - ảnh 1

Đau lưng có thể do sai tư thế trong sinh hoạt hàng ngày

Duy trì tư thế đúng là cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả nhất vì giảm áp lực lên dây chằng, cơ và khớp nối sau lưng.

Nằm ngủ

Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng với đầu hơi cúi, hoặc nằm ngửa, kê gối dưới đầu sao cho cổ thẳng hàng với cột sống.

Thay đổi tư thế nằm giúp khí huyết lưu thông, cơ bắp không bị chèn ép. Ngủ dậy nên tập thể thao với cường độ thấp như bơi lội, đạp xe, đi bộ…

Chọn loại đệm không quá mềm cũng không cứng quá vì nằm đệm mềm, độ lún sâu khiến đường cong sinh lý cột sống bị thay đổi.

Ngồi

Nên ngồi ghế có lưng tựa, đầu và vai thẳng, trọng tâm cơ thể dồn vào xương cụt. Bàn chân đặt trên sàn nhà, đầu gối gập vuông góc. Sau 40 - 60 phút làm việc đứng lên đi lại, vươn người, lắc cổ, bẻ cằm, gập lưng, vặn hông để lưng được nghỉ ngơi.

Đứng

Thả lỏng cơ thể với thế đứng vững vàng, 2 chân hơi chếch hình chữ V. Nếu đứng lâu, nên đặt một chân lên vật cao hơn và thỉnh thoảng đổi chân để giảm áp lực cho lưng.

Đi lại

Vận động là phương pháp phòng ngừa đau lưng rất tốt, đặc biệt là tập đi bộ và đi lùi. Đi bộ bằng cách thả lỏng gối và đánh hông giúp giảm đau lưng. Gót chân trước chạm mũi bàn chân sau, lắc xương sườn, xương chậu sao cho cảm giác thật thăng bằng, không tạo sức ép lên gót chân. Mỗi ngày tập 4 lần, mỗi lần 5 phút.

2. Cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng là một trong những giải pháp phòng ngừa đau lưng hữu hiệu. Cột sống sẽ luôn bị quá tải do tình trạng thừa cân nên hãy dành thời gian mỗi tuần 4 lần, mỗi lần từ 20-30 phút để vận động nặng. Chế độ dinh dưỡng phù hợp, giàu canxi giúp duy trì trọng lượng cơ thể, phòng ngừa loãng xương.

3. Luyện tập thể thao

Thường xuyên tập luyện thể thao để sở hữu thân hình khỏe mạnh, cơ bụng và cơ lưng săn chắc, tăng khả năng chống lại thương tổn, bảo vệ cột sống, cơ và dây chằng.

Khởi động kĩ trước khi vận động làm giảm nguy cơ chấn thương. Lưu ý tiến hành bài tập từ thấp đến cao, từ ít đến nhiều, không tập quá nặng, bỏ qua các động tác cúi khom người hoặc bài tập gây tăng tải cho cột sống.

4. Hạn chế đi giày cao gót

Lời khuyên giúp phòng ngừa đau lưng hữu hiệu - ảnh 2

Hạn chế đi giày cao gót giúp phòng ngừa đau lưng

Với những phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót hơn 5 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh về cột sống cao gấp 3 lần người khác.

Sử dụng giày cao gót thường xuyên làm ảnh hưởng dây thần kinh vùng chân, giảm độ thăng bằng của cơ thể, cột sống dễ lão hoá gây đau nhức, thậm chí cong vẹo.

5. Lưu ý khi mang vác vật nặng

Nếu khuân vác vật nặng ở tư thế khom lưng thì tải trọng sẽ dồn lên cột sống cao hơn nhiều tư thế thẳng đứng. Nếu phải vác vật nặng trên vai, hãy ôm ngang hông, chuyển từ vai trái sang vai phải và ngược lại. Nên dùng ba lô để sức nặng san đều lên hai vai.

6. Giảm stress

Chắc hẳn bạn không thể ngờ, căng thẳng quá mức gia tăng áp lực lên các cơ, đặc biệt là cơ lưng. Kiểm soát tốt stress chính là trút được gánh nặng trên đôi vai của mình.

Ghi nhớ và thực hiện tốt những lời khuyên trên đây chính là giải pháp giúp phòng ngừa đau lưng hiệu quả, đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Phạm Thị Sinh

(Nội dung do Chuyên gia Bộ Y tế kiểm duyệt)

Theo Suckhoedoisong.vn

Chủ đề liên quan

Báo lỗi

Gửi câu hỏi cho Bác sĩ tư vấn

Xem thêm


Cơ quan chủ quản: Công ty Truyền thông Viettel (Viettel Media) – Chi nhánh Tập đoàn Công nghiệp – Viễn thông Quân đội.

GP: Số 351/GP-TTĐT do Sở TT&TT Hà Nội cấp ngày 25/01/2017

Địa chỉ liên hệ: Tòa nhà The Light, KĐT Trung Văn, đường Tố Hữu, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

Trụ sở: Số 1 Giang Văn Minh, Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Chịu trách nhiệm nội dung: Ông Võ Thanh Hải

Hotline: 0965.350.350 – CSKH: 198 (Miễn phí)

Liên hệ quảng cáo: 0969.16.17.18 - Email: hoptac@viettel.com.vn

Các thông tin trên SongKhoe.vn chỉ mang tính chất tham khảo, khi áp dụng phải tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn của Bác sĩ.

Chúng tôi tuyệt đối không chịu bất cứ trách nhiệm nào do việc tự ý áp dụng các thông tin trên SongKhoe.vn gây ra.